“年纪大了要补蛋白”“手术后多喝蛋白粉恢复快”，这些话你一定不陌生。 近几年，蛋白粉几乎成了家庭常备品，尤其在中老年人和慢性病患者中，更是被当作“营养底气”。

但与此同时，另一种声音也开始出现：蛋白粉伤肾、吃多了肾脏受不了，甚至可能加重病情。补还是不补，一时间让很多人陷入纠结。最近，上海交通大学的一项相关研究再次引发讨论，让不少人开始重新审视：蛋白粉，真的安全吗？

门诊中，医生经常遇到这样的场景：体检发现肌酐偏高，患者却一脸委屈地说自己“什么坏习惯都没有，只是每天喝两勺蛋白粉”。 有人因此立刻停用，有人则更加恐慌，觉得“蛋白是不是都不能吃了”。事实上，把问题简单归结为“蛋白粉伤肾”，并不准确，真正的关键，往往被忽略了。

蛋白粉为何会被盯上？研究到底发现了什么

上海交大研究团队关注的，并不是“蛋白”本身，而是长期、高量补充蛋白后的代谢负担问题。 研究指出，当蛋白摄入明显超过身体实际需求时，分解代谢产生的含氮废物，需要通过肾脏排出，这会让肾小球滤过率长期处于高负荷状态。

在实验和随访数据中，研究人员观察到，高蛋白摄入人群的肾脏代偿性滤过现象更为明显。 简单理解，就是肾脏为了“干完活”，被迫加班。短期内，指标可能看起来“正常”，但时间一长，风险逐渐累积。这也是为什么有些人一开始没事，几年后却出现肾功能异常。

需要特别强调的是，这并不等于“蛋白粉一定伤肾”。 研究对象中，风险显著增加的，多为原本就存在肾功能储备下降、糖尿病、高血压，或长期超量补充的人群。换句话说，问题出在“量”和“人”，而不是蛋白这个营养素本身。

长期错误补充蛋白，身体可能出现这些变化

最早出现的，往往不是明显不适，而是体检指标的悄然变化。 血尿素氮、肌酐轻度升高，是很多人忽视的信号。有数据显示，持续高蛋白饮食的人群，相关指标平均可上升约百分之十到二十。

第二个变化，是肾脏调节能力的下降。 当肾脏长期处于高滤过状态，一旦遇到脱水、感染、用药等刺激，更容易出现功能波动。这也是为什么一些人感冒后、拉肚子后，肾指标突然“变差”。

第三个容易被误解的变化，是“越补越虚”。 蛋白摄入过多，却缺乏足够运动和能量配合，反而会增加代谢负担，表现为疲劳、食欲下降。部分中老年人因此误以为“补得不够”，继续加量，形成恶性循环。

当然，也不能忽视另一面：蛋白摄入不足，同样危险。 肌肉流失、免疫力下降、恢复变慢，都是临床上常见的问题。关键从来不是“补不补”，而是“是否合适”。

补充蛋白真正安全的前提是什么

医学界对蛋白摄入的态度，其实非常明确：按需、分人、分阶段。 中国营养学会建议，健康中老年人每日蛋白摄入量约为每公斤体重一到一点二克，而存在慢性肾病的人群，则需要在医生指导下调整，往往更低。

蛋白粉并不是必需品，而是“补充选项”。 当日常饮食能满足需求时，没有必要额外添加；当进食困难、吸收不良或处于特殊恢复期，才有使用价值。把它当成“长期保健品”，本身就容易走偏。

来源同样重要。 食物中的蛋白，伴随脂肪、碳水、微量元素，更符合人体消化节律；而蛋白粉属于高度浓缩形式，吸收快、负担也更集中，更需要谨慎使用。

医生更认可的补蛋白方式，其实更“笨”

与其纠结喝不喝蛋白粉，不如先把三餐吃好。 鱼、蛋、奶、豆制品、瘦肉，合理搭配，本身就能覆盖大多数人的蛋白需求。研究显示，来自天然食物的蛋白，对肾脏的瞬时负担更平缓。

如果确实需要使用蛋白粉，量一定要小，频率要低。 多数情况下，每天一小份即可，而不是早晚各一杯。尤其是体重偏轻、活动量小的人，更不需要按“健身标准”来补。

定期监测，比任何“听说”都重要。 血肌酐、尿常规、尿蛋白，是判断是否耐受的关键指标。一旦出现持续异常，应及时调整，而不是自行硬扛。

更容易被忽略的一点，是运动的配合。 蛋白的价值，在于合成而不是堆积。没有力量活动，再多蛋白也难以转化为肌肉，反而增加代谢负担。

医学共识普遍认为，蛋白是生命的基石，但不是越多越好。 上海交大的研究，并不是否定补充蛋白，而是在提醒：脱离个体条件的“营养跟风”，才是真正的风险来源。健康，从来不是靠单一营养品堆出来的，而是在了解身体、尊重规律的前提下，做出恰当选择。

参考资料:
1.中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》。
2.国家体育总局.《临床运动处方实践专家共识（2025）》解读。
3.中华医学会相关期刊报道：基于中国健康与养老追踪调查（CHARLS）的老年人步行速度与高血压风险研究报道（央广网转载，北京青年报，2023-11-28）。