睡得多的人，老得越快？提醒：过了72岁，晚上睡觉牢记这2件事

很多人以为，年纪越大越要多睡，最好睡个十个小时，白天再补个觉，觉睡得越足身体越好。但睡眠这件事，其实也得讲节制，睡太少不行，睡太多也有问题。

研究发现，年纪超过72岁的人，如果晚上总是睡得太久，反而比睡得适中的人老得更快、精神更差，甚至还容易增加慢性病风险。听起来有点出乎意料，但确实有不少医学数据在佐证这个事。

不少人退休以后，生活没了节奏，晚上看电视看很晚，早上又不起，结果就养成了晚上十一二点睡、早上八九点起的习惯。

睡得时间一长，本该修复身体的机制也就开始紊乱。很多老年人早上起床头晕、身体没力气，反而觉得越睡越累，这其实不是年纪的问题，而是睡眠质量和节律出问题了。

长时间睡眠会扰乱生物钟，影响褪黑素分泌，甚至打乱肝脏、肾脏的代谢节奏，时间一久，反而让身体加速老化。

一项跟踪了七千多名老年人的调查就发现，晚上睡眠时间超过九小时的人，记忆力下降速度比七小时左右的人快了接近20%。而且这类人群出现心脑血管病、二型糖尿病和认知障碍的概率也更高。

这不是危言耸听，而是长期积累下来的身体反应。特别是晚上睡眠节律紊乱后，免疫力下降、肠道菌群失衡的风险也在增加，这些都直接影响到衰老速度。

真正要把晚上这段黄金时间利用好，年纪超过72岁的人，应该格外注意两件事。

第一个，就是晚饭别吃太晚，也别吃太撑。现在很多老人跟子女住一起，子女下班晚，吃晚饭也就拖到了七八点，有时候等孩子回来还得热一热，吃到八九点也是常有的事。吃完就坐着看会电视，不消化就上床睡觉，肠胃根本没时间休息。

晚饭吃太晚，血糖水平就容易在夜间维持高位，这对老年人来说是很大的负担。

晚上胰岛素分泌本来就比较弱，再加上活动减少，血糖代谢效率下降，不仅影响睡眠，还容易增加糖尿病风险。

有研究指出，老年人在晚上吃饭时间超过晚上八点的人群中，糖尿病和代谢综合征的发生率要明显高于早于六点吃饭的人群。

更关键的是，晚上吃太多，还会导致胃酸分泌增多，增加胃食管反流的概率。有些人睡觉时感觉胸口发闷、嗓子酸、老是咳嗽，很多时候就是胃内容物反上来了。

这种刺激不但影响睡眠，还容易引发慢性咽喉炎、气道敏感，时间久了还可能影响肺功能。

晚饭时间控制在晚上五点半到六点半之间比较合适，吃完还能散个步，帮助消化，也不影响褪黑素正常分泌

而晚餐的量要控制在七分饱左右，太撑会让交感神经兴奋，影响入睡过程。尤其是蛋白质和脂肪比例高的食物，更不建议晚上大量摄入，这类食物在胃里的停留时间长，容易打乱肠胃休息节奏。

第二个关键点就是晚上别一直盯着电视和手机。很多老人退休之后，生活节奏变慢，晚上没有别的事做，就开始看电视、刷短视频，结果越看越兴奋，越看越晚。

屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是控制睡眠节律的重要激素。如果褪黑素分泌少了，即便眼睛累了，大脑还处在“清醒”状态，就很难进入深睡眠。

老年人的神经调节本来就不如年轻人，受到蓝光刺激更容易出现节律混乱，入睡困难、易醒、睡不深的问题都会变严重。

研究显示，在65岁以上的老年人群体中，每晚盯屏幕时间超过两小时的人，睡眠片段化指数高出近三成，意思就是睡得不连续、质量差。

除了影响睡眠，长时间盯屏幕还会让眼睛疲劳、脑部神经兴奋状态维持太久，久而久之容易引起高血压、心率波动，甚至影响认知功能。

有些人白天特别迷糊，记不住事，以为是年纪到了，实际上是晚上看手机看电视太多，脑子得不到真正休息。

更严重的是，睡前的屏幕使用还可能让人焦虑。有些人刷视频刷到一些情绪激动的内容，会影响心情，带着负面情绪入睡，导致睡眠不稳定，梦多、惊醒、半夜出汗，这些状况都会在老年人身上更加明显。因为老年人的睡眠结构已经不如年轻人，深睡眠比例减少，对干扰更敏感。

如果真想晚上放松一下，看一点电视没问题，但最好控制在一个小时以内，而且建议在九点之前结束，之后就不要再盯屏幕。

可以听听轻音乐，或做一些不刺激的放松活动，比如泡脚、练练呼吸操，这些方式更有利于身体准备进入睡眠状态。

过了72岁以后，身体的代谢和神经系统都会发生变化，很多习惯年轻时看不出问题，年纪大了就全暴露出来了。

睡觉这件事表面上是休息，实际是身体修复、自我调节、激素平衡的过程。尤其是夜间免疫系统的活跃期，如果被不规律的作息和错误的习惯干扰，修复力下降得很快。

衰老这件事，不是一天两天，而是每个生活细节积累出来的。

吃饭晚、吃太多、睡前一直盯屏幕，这些看起来没啥大事的小习惯，其实都在一点点破坏身体的节律系统和内分泌平衡，让身体逐渐走下坡路。过了72岁这个坎，人体对外界节律变动的耐受能力变差，一旦作息混乱，带来的连锁反应更复杂。

很多人以为养生要靠吃各种保健品，其实最实用的办法就是把晚上的时间过得有节制一点。控制好晚餐时间和晚间的视觉刺激，才能让身体真正进入恢复状态。

再多的补药也抵不过一个踏实高质量的夜晚。年纪越大越要顺着身体的节奏走，而不是和它对着干。

参考文献：
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