糖尿病是睡出来的？4个技巧，帮你在10分钟睡成死猪，亲测有效！

长期睡眠质量差，会大幅增加糖尿病的发病几率，这一点已经得到了大量研究的证实。

而在中国，大量的人群存在或多或少的睡眠问题。

《2021运动与睡眠白皮书》显示，中国有超过三亿人患有睡眠障碍，中国睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%！

这可能也是中国糖尿病发病率高的重要原因之一。

睡眠为什么会影响血糖？如何改善睡眠质量？

今天就跟大家聊聊，睡眠为什么会影响血糖，并分享几个不吃药改善失眠的实用小技巧，希望能帮到长期失眠的糖友。

01

美国一项针对24万人的大型追踪研究显示，有4种“低质量睡眠”对血糖影响最大，包括：睡眠时间过少（不足6小时）、睡觉打呼噜、经常晚睡晚起、开灯睡觉。

比如，研究发现：每天仅睡3-6小时的人，糖尿病风险飙升41%；而经常晚睡晚起的人，患糖尿病的风险比早睡早起的人增加 72%。

为什么“睡眠”这个经常被人忽视的因素，会对糖尿病有这么大的影响？

这主要是因为，当身体长期处于“长期睡眠不足”的状态时，身体的代谢功能会出现明显的紊乱：

①胰岛素抵抗加剧

睡眠不足会打乱人体正常的生物钟，导致升糖激素（如皮质醇）分泌增加，同时降低细胞对胰岛素的敏感性，使身体的血糖调节能力下降。久而久之，就更容易发展成糖尿病。

②“睡眠激素”被抑制

夜间光照会抑制“褪黑素”分泌，这种激素并不仅仅能促进睡眠，还对血糖的代谢有很大的影响。

研究发现，褪黑素可以通过改善胰岛素抵抗、保护胰岛β细胞、调节“下丘脑-垂体-肾上腺轴”等作用来降低血糖。

③打呼噜增加胰岛素抵抗

打呼噜也叫“鼾症”，严重的鼾症可能是“阻塞性睡眠呼吸暂停”的表现。

这类患者因夜间慢性缺氧，会加重身体的胰岛素抵抗，从而增加糖尿病的患病风险。

正因如此，“阻塞性睡眠呼吸暂停”也被列为糖尿病独立危险因素。

02

有些糖友会说：是我不想睡吗？关键是睡不着啊！

长期失眠的确是一件非常痛苦，又对健康非常不利的事情。

不过，很多人都说自己“失眠”，从医学的角度来看，什么样的睡眠状况才算“失眠”呢？

根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》的定义，如果入睡时间大于30分钟，可能就是失眠了。

虽然《指南》只定义了入睡时间的上限，但实际上，入睡太快也未必是好事。

对于普通人来说，10-20分钟内睡着是为正常的水平，而入睡时间＜5分钟，要么可能是“睡眠呼吸暂停综合征”的患者，要么可能是身体过于疲惫。

那有没有什么不吃药的方法，能让自己快速入睡呢？下面我根据人体的睡眠机制，给大家推荐几个实用的小技巧。

①创造舒适的环境温度

人是“恒温”动物，这一点上过小学的人都知道，但是你知道这对于睡眠意味着什么吗？

我来告诉你。

这件事意味着，当环境温度低的时候，人体与周围环境的温差加大，热量流失加速，细胞就会自动减少新陈代谢的速度，以适应周围环境。

当脑细胞的活动减少，人就更容易进入睡眠状态。

也就是说，环境温度适当降低，能缩短人的“睡眠潜伏期”，使我们更快入睡。

美国国家睡眠基金会建议，环境温度保持在 15.5℃~19.4℃，有助体温下降，促进深度睡眠。

中国气象科普与医疗研究推荐的最佳环境温度是 20℃~23℃，此范围可避免因寒冷蜷缩或过热掀被，影响睡眠连续性。

综合来说，室内温度夏季控制在24℃~26℃，冬季18℃~22℃是比较适合中国人的环境温度范围。

不过要注意，环境温度并不代表皮肤周围小环境的温度。如果被子太薄，被窝温度过低反而会刺激大脑兴奋 。

所以，调整环境温度的同时，还要注意挑选厚薄合适被子，使被窝温度维持在 32℃~34℃，以减少体温焐热时间，避免寒冷刺激大脑兴奋。

②适当的“背景声音”

研究发现，绝对的安静环境并不利于睡眠，反而会使人“焦虑不安”，周围环境保持适当的“背景声音”反而更有助于入睡。

很多人睡不着的时候会去听“白噪音”和“ASMR音频”，其实是有科学依据的。

这些噪音能够起到一种“声音掩蔽”作用，帮助大脑放松，从而更快入睡。

我们常说的“白噪音”和“ASMR音频”，从专业的角度，可以按照声波的频率与振幅，分为白噪音、粉红噪音、褐色噪音等。

研究发现，睡前播放白噪音能够缩短38%的入睡时间，而播放粉红噪音则能缩短 58%的入睡时间。

白噪音的高频部分听起来更明显，因此听觉感知上类似电视没信号时的沙沙声，比如风声、水流声、雨声等都属于白噪音。

粉红噪音低频能量更突出，听起来更“深沉”，类似持续的海浪声、风吹树叶声等。

不过要注意，这些“噪音”虽然能帮助你更快入睡，但注意不要大于50分贝或者时长超过八小时，以免损伤听力。

③晒太阳

是的，白天多晒晒太阳也可以改善夜间的睡眠质量。

因为人体的“生物钟”本来就是在与自然共处的漫长时光中形成的。大自然的光线会影响大脑内部的激素分泌，进而调整我们的睡眠节奏。

研究发现，在刻意营造的高光照和低光照对比试验中，高光照环境参与者的平均入睡时间比低光照环境参与者提前了22分钟。

另外，每天晒太阳15-30分钟，不仅能缓解疲惫帮助入睡，还能促进维生素D合成，利于肠道吸收钙和磷等矿物质 。

④适量运动

对糖尿病来说，“迈开腿”是个老生常谈的话题了，但是的确有效。

研究发现，低强度、低运动量的活动能促进身体分泌“内啡肽”，让身体更放松，更容易睡着。

下午或傍晚是进行运动的最佳时段。

因为运动后体温会有持续数小时的上升期，并且大脑还处于运动后的兴奋状态，这个时间段反而不利于入睡。

等体温逐渐降低后，运动的助眠效果才会真正体现出来。