百岁老人的长寿秘诀，就藏在这5个日常习惯里，普通人轻松get

【来源：海淀疾控】

哎，你发现没？隔壁小区的张爷爷都98岁了，昨天还看见他在公园跟人打太极呢，爬三楼都不喘，比咱们年轻人看着还精神！

真的假的？我一直好奇这些长寿老人到底有啥“独家配方”，难道真是天生基因好？

还真不全是！我最近看了些研究，发现他们大多有个共同点——血管比同龄人年轻不少，咱们普通人照着学也能护血管、添福寿！

血管好不好，直接影响活多久

《柳叶刀》子刊2025年刚发表过一项超27万人的研究，专门跟踪了1920~1922年出生的瑞典老人，从70岁随访到100岁。结果特别明显：

百岁老人不是不生病，而是心血管病来得晚、负担轻——70岁时，普通老人的心血管病占总疾病的51.6%，但百岁老人只占24.8%，还不到一半！

他们的疾病累积速度也慢，很少出现多种病缠一身的情况。

说白了就是：人与血管同寿，把血管养好了，长寿的概率自然就高了。

5个“护血管秘诀”，日常就能落地

别觉得护血管要做啥复杂的事，这5件事都是普通人能坚持的，越简单越有效！

01吃对饭

少“四高”、抓“关键”，别踩隐形坑。高糖、高油、高脂、高盐是血管的“天敌”，吃多了容易让脂肪堆在血管壁上，慢慢堵起来。记住三个“每日上限”：

盐不超过5克（差不多一啤酒瓶盖的量，还要算上酱油、蚝油里的“隐形盐”）；

油不超过25~30克（大概2~3瓷勺，建议豆油、橄榄油换着吃）；

糖不超过25克（一杯奶茶就可能超标，少喝甜饮料、少吃糕点）。

另外，多吃这6类“护血管食物”：每天2~3份蔬菜（1份约拳头大）、2~3份水果，每周吃7份坚果（1份约手心一小把）、2~3份鱼（尤其是深海鱼）、3~4份奶制品，再搭配些杂豆、玉米等粗粮，营养均衡了，血管才通畅。

02动对路

挥拍运动最优选，走路也能出效果。别总说“没时间运动”，选对方式和时间，效果翻倍！

最佳运动类型：挥拍运动（羽毛球、网球、壁球都行）对血管保护力最强，研究说能降低56%的心血管病死亡风险，比游泳（降41%）、有氧运动（降36%）还管用。

懒人也能做：实在不爱打球，每天走路就行！2024年研究发现，不管坐多久，每天走够2200步就能降低心血管病风险，走1万步效果最好——买菜、遛狗时多走两步就够了。

最佳时间：11点到17点运动最合适，这时候身体状态好，户外空气也相对清新（避开雾霾天），既能锻炼血管，又能让人心情放松。

03别吸烟

吸一口烟，血管“老”一岁。很多人知道吸烟伤肺，却不知道它更伤血管：吸烟会破坏血管内皮的“保护层”，让甘油三酯升高，加速动脉硬化——吸烟者的血管硬化程度比不吸烟者严重多了。

哪怕现在戒烟也不晚：研究显示，戒烟3个月后，血管弹性就能慢慢恢复，越往后，心血管病风险降得越多。

04睡对点

晚上10~11点入睡，比“早睡早起”更重要。别再纠结“必须10点前睡”了，科学证明晚上10:00-10:59是心血管最爱的睡眠时间。

对比研究发现：和晚上10~11点入睡的人比，晚上11点后睡的人心血管病风险高12%，半夜睡的高25%，反而晚上10点前睡太早的人风险也会高24%——关键是“规律”，别今天早睡、明天熬夜，打乱生物钟更伤血管。建议每天固定时间睡，保证7~8小时睡眠就够。

05定期查

盯紧3个指标，早发现早调整。血管问题早期没症状，等不舒服了可能就晚了，尤其是40岁以上、有高血压/高血脂家族史的人，一定要定期体检，重点看这3个指标：

血压：正常不超过140/90mmHg，高了别硬扛，遵医嘱吃药，别觉得“没症状就不用管”。

血脂：“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）别超过3.4mmol/L，“好胆固醇”（高密度脂蛋白）别低于1.04mmol/L，甘油三酯别超过1.7mmol/L。

血管检查：必要时做动脉造影或血管内皮功能检查，提前发现斑块、硬化问题。

原来这么简单！不是要吃啥保健品，就是吃饭、睡觉、运动这些小事做好就行？

对呀！张爷爷不就是每天早上打太极，中午吃杂粮饭，晚上10点多就睡嘛。不用追求“完美”，先从每天多走几百步、炒菜少放一勺盐开始，慢慢坚持，血管自然能更年轻！

那我今晚就把手机闹钟调到10点半，明天先去楼下走两圈试试！

— 健康无处不在 —

来源：健康时报、科普中国、CCTV健康之路

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