晚上十一点，68岁的周大妈关掉了家里的电视，像往常一样，准备去睡觉。可与大多数人不同的是，她的床头柜上摆着各种保健品，却唯独没有枕头。她说，年轻时听邻居讲“睡觉不用枕头，对颈椎好，睡得更香”，一坚持就是十几年。

近期，周大妈时常早晨头昏脑涨，脖子酸痛，家人劝她恢复用枕头，她却满脸疑惑：“不用枕头，难道真的有问题吗？”

其实，“要不要用枕头”一直是睡眠健康中的热门争议话题。很多人认为枕头没用，甚至有不少“达人”在网上分享自己“多年不用枕头，脊椎比别人还好”的经验。

可是，真相和流传的说法一样简单吗？尤其是很多人忽视的一个细节，其实正悄悄影响着我们的颈椎和睡眠质量。

睡觉不用枕头，长期下去，身体到底会有什么变化？有什么风险？又有哪些是真的、哪些是误区？不妨跟着骨科医生的专业解读，一探究竟。

睡觉不用枕头，真能养颈椎吗？专家的科学分析

在大众观念里，“省掉一个枕头”等于让身体彻底放松。实际上，这种做法对颈椎健康真的好吗？据北京协和医院骨科副主任刘医生介绍，人类的颈椎有着生理前凸的自然曲线，这犹如拱桥，是维持头部稳定和减震的关键。

如果完全平躺不垫枕头，头部低于脊柱或者与躯干持平，会导致颈椎悬空、肌肉持续紧张。医学上称之为“颈椎平直”，时间长了，容易发展为颈椎失稳乃至退变。

而且，针对中老年人的一项睡眠姿势和健康随访研究（样本量超4000人）发现，60%以上每日不用枕头者，颈肩慢性疼痛发生率比用枕头者高出38.6%。

尤其是老年人，原有骨质疏松、椎间盘退行性病变等问题，更容易因缺乏有效承托，加重不适。和水管支架的道理类似，如果少了支撑，长时间受力的位置更易疲劳和变形。

另有哈佛大学的一项睡眠实验表明，不用枕头，仰卧时上呼吸道塌陷几率增加21.4%，与睡眠呼吸暂停症发生风险存在直接关联。这些数据警示我们，不用枕头并不等于“更健康”，反而可能带来意想不到的隐患。

长期不用枕头的身体变化——这些后果你知道吗？

习惯不用枕头，最直观的感受通常可分为三个阶段性变化，且大多不易察觉：

第一，颈椎负担加重，慢性酸痛出现。
长时间让头、颈处于平直甚至反弓状态，颈部肌肉和韧带持续拉伸，容易造成肌肉僵硬、颈椎小关节紊乱。有调查提示，50岁以上不垫枕头睡的被试，颈肩酸痛慢性化发生率接近一半。

第二，睡眠质量下降，头晕头痛增多。
缺乏枕头支撑，夜间容易因不舒适反复翻身，深度睡眠比例降低约17.3%。很多人睡醒后反而感到“越睡越累”，伴有头痛、注意力下降，影响白天精神状态。

第三，压迫气道，或诱发呼吸问题。
研究发现，仰卧且不用枕头时，喉部气道受压，轻度打鼾及呼吸暂停症状出现概率增加15.8%。对于高血压、心脑血管病患者，这种影响更不容忽视。

更有甚者，个别中老年人在完全不用枕头情况下，颈动脉供血受阻——一项采集头颈部超声的病例显示，不合理睡姿与短暂性脑供血不足存在相关性。

科学改善睡眠方式，这3招更呵护颈椎健康

如果你习惯不垫枕头，发现身体出现上述异常，不妨尝试以下优化建议：

选择合适高度和硬度的枕头
对于绝大多数成年人而言，适当的枕头高度（约8-12厘米）可让仰卧头颈与脊椎保持平直，侧卧时头部不悬空。材质上建议优先选择记忆棉、荞麦、天然乳胶等，能分散压力，贴合颈部曲线。

睡姿小调整，降低颈椎负担
尽量保持仰卧或侧卧为主，避免俯卧（容易造成颈椎过度扭曲）。如有颈椎基础疾病，可在双肩之间多垫一条毛巾进行微调，进一步释放压力。

定期锻炼颈部肌肉，睡前拉伸放松
每晚睡前轻柔活动颈部，多做“点头-侧转-环绕”等动作，有助于缓解白天积攒的紧绷。对于久坐办公、习惯低头族尤为重要。研究证实，连续60天坚持颈部拉伸，颈肩疼痛自评分下降26%-32%。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
《实用颈肩腰腿痛诊疗学》
《国人健康睡眠调查白皮书》
《颈椎生理曲度变异与慢性疼痛相关研究》，中华医学杂志，2020
《睡眠姿势与睡眠呼吸障碍的关系》，中国睡眠医学杂志，2019