中老年三高秋季食谱（二）

中老年三高患者秋季吃什么？这篇文章是食谱二，秋季食谱一，大家可以看上一个作品，接下来就看看我们今天的菜系吧！

1、：白灼菜心

菜心的热量低而且是高纤维的蔬菜，每100克里面仅含有20大卡左右热量，并且富含维生素C、钙和膳食纤维，烹饪时不需过多油，能最大程度保留营养，简直太适合三高老人控制体重和代谢指标。

食材准备：菜心、大蒜、生抽1勺、香油半勺、盐少许、清水适量（焯水用）。

制作过程：

①菜心洗干净，把菜心底部的硬的地方去掉，如果菜心较粗可以从中间对半剖开（方便入味且易熟）；大蒜切成蒜末备用。

②锅里加入足量清水，加入少许盐和1滴食用油（加油能让菜心保持翠绿），大火将水烧开后，放入菜心，保持住大火焯水1-2分钟，直至菜心变软、颜色变深绿即可捞出（避免久煮，防止维生素流失）。

③捞出后的菜心迅速放入凉水中过凉（保持脆嫩口感，同时锁住营养），沥干水分后摆入盘中。

④锅里放入半勺香油，小火加热后放入蒜末，炒出蒜香味（注意火候，避免蒜末炒焦发苦），关火后加入1勺生抽，搅拌均匀制成调味汁。

⑤ 将调好的蒜香调味汁均匀淋在菜心上，即可食用。

菜心含高膳食纤维能延缓餐后血糖上升速度，帮助控制血糖；丰富的钾元素可促进体内钠排出，辅助调节血压；低脂肪、低热量的特点能减少脂肪堆积，对控制血脂和体重有帮助。

2、胡萝卜炒瘦肉

胡萝卜富含β-胡萝卜素（可在体内转化为成维生素A），再搭配低脂瘦肉就能补充优质蛋白，而且β-胡萝卜素是脂溶性维生素，轻微油脂烹饪更易吸收，适合三高老人兼顾营养与健康。

食材准备：胡萝卜1根、瘦猪肉、生姜1小块、葱1根、盐少许、生抽半勺、淀粉1小勺、食用油1勺。

制作过程：

①瘦猪肉洗干净，切成薄片，放入碗中，加入半勺生抽、1小勺淀粉，用手抓匀腌制10分钟（淀粉能让肉片更嫩，减少油脂吸附）；胡萝卜去皮，切成薄片（或细丝，易熟且口感软嫩）；生姜切丝，葱切葱花备用。

②锅里放入1勺食用油，小火加热后放入姜丝爆香，再转中火，放入腌制好的瘦肉片，快速翻炒至肉片变色、完全熟透（避免肉片炒老，影响口感），盛出备用。

③ 不需要洗锅，利用锅中剩余的底油（若油少可补加少许），放入胡萝卜片，中火翻炒2-3分钟，至胡萝卜片变软、边缘微微透明（胡萝卜不易熟，需充分翻炒至断生）。

④倒入之前炒好的瘦肉片，与胡萝卜片混合均匀，继续翻炒1分钟。

⑤最后加入少许盐调味，翻炒均匀后撒上葱花，即可出锅。

胡萝卜中的β-胡萝卜素能保护血管内皮细胞，减少脂质沉积，辅助调节血脂；瘦肉中的优质蛋白能维持肌肉量，且低脂特性避免过多脂肪摄入；膳食纤维和维生素可促进肠道蠕动，帮助稳定血糖。

3、冬瓜海带汤

冬瓜里面含水量高达96%，几乎无脂肪，海带富含碘和膳食纤维，两者搭配煮汤清淡无负担，能补充水分和矿物质，适合周末为三高老人调节肠胃、减轻身体负担。

食材准备：冬瓜、干海带（或鲜海带）、虾皮、生姜1小块、盐少许、葱花少许、清水适量。

制作步骤：

①干海带用清水浸泡30分钟（如果有细沙需多冲洗几次），泡发后切成小块或宽条；冬瓜去皮去籽，切成2厘米厚的小块；生姜切片，虾皮洗净备用（虾皮可提鲜，减少盐的用量）。

②锅里加入适量清水（约500毫升），放入姜片和虾皮，大火将水烧开后，再转中火煮2分钟，让虾皮的鲜味融入水中。

③放入冬瓜块和海带，继续用中火煮8-10分钟，至冬瓜变软、用筷子能轻松戳透（冬瓜煮至透明状口感更佳）。

④加入少许盐调味（根据口味调整，避免过咸），搅拌均匀后关火，撒上葱花，即可盛出食用。

冬瓜的高水分和低热量能增加饱腹感，减少其他高热量食物摄入，帮助控制体重；海带中的膳食纤维能吸附肠道内多余脂质，辅助降低血脂；两者均含钾元素，有助于调节血压，且汤品易吸收，对肠胃友好。

以上啊，就是对三高的中老年人非常有好处的几种食谱的做法，大家平时啊，可以按照食谱一和食谱二的这个三高中老年人的食谱来吃，饮食平衡的同时，还要认真的吃好你们的药，愿你们早日康复，无病无灾，老有所医，过上幸福的生活