70岁的张大爷，在小区里出了名的“酒仙”。每天晚饭后，他都要给自己倒上2～3两白酒，一边看新闻一边慢慢抿。去年体检时，医生提醒他有高血压、脂肪肝，再三叮嘱要少喝甚至不喝。

张大爷却觉得：“我又不是海喝，就这一小杯，小酌怡情，还能活血呢！”老伴急得把酒藏起来，他还生气：“我都喝了几十年了，身体不挺好吗？”

谁也没想到，几个月后的一天夜里，张大爷突然头痛、呕吐、倒地，送到医院时已经是脑出血，抢救无效去世。

医生无奈地说：“对有些中国人来说，一点酒，都可能是压垮血管和细胞的最后一根稻草。”那么，少量喝点酒，真的没事吗？《柳叶刀》给出了截然相反的答案。

很多人相信“适量饮酒有益健康”。但发表在《柳叶刀-肿瘤学》上的一项全球研究发现：

2020年全球约有超过 74 万例新发癌症与饮酒有关，其中包括食管癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等。

更扎心的是：在这项研究中，中国、蒙古、摩尔多瓦、罗马尼亚被列为饮酒致癌风险最高的一批国家/地区，中国男性尤为突出，部分地区男性新发癌症中，超过 6.8%与饮酒有关。原因之一，就藏在很多人喝酒后的一个常见反应里“一喝就脸红”。

酒精进入体内后，先被代谢成乙醛，再被一种叫乙醛脱氢酶的酶分解。乙醛本身就是一类致癌物，如果分解得慢，就会在体内蓄积，损伤细胞，增加癌变风险。

研究提示：约有 28%～45%的东亚人（包括中国人）携带乙醛脱氢酶缺陷基因。这类人喝酒时，乙醛不容易被处理掉，更容易出现：脸通红、心跳快，恶心、头晕、想吐，第二天特别难受、恢复很慢。

很多人以为这是“酒量差”，其实这是身体在发出警告：“我代谢不了这些酒精和乙醛了，别再灌了！”但现实中，偏偏有不少人，越是脸红越被劝酒，觉得“练练就好了”。从长期风险看，这类人喝酒导致的癌症风险更高。

柳叶刀：没有“安全酒量”，只有“零风险才安全”

这项《柳叶刀-肿瘤学》研究还根据饮酒量分了三档：

适度饮酒：每天 0.1–20 g 酒精（大致相当于 1～2小杯酒），有风险的饮酒：每天 20–60 g 酒精，大量饮酒：每天 >60 g 酒精。

结果发现：大量饮酒和有风险饮酒导致的癌症新发病例最多，分别约34.64 万例和29.18 万例，即便是所谓的“适度饮酒”，也与超过 10 万例新发癌症相关。

这意味着：不管喝多少，只要喝酒，癌症风险就会抬头。“小酌怡情”“适量有益心血管”这样的说法，在当前高质量证据面前，已经站不住脚。从流行病学角度，目前更接近事实的表述是：每一滴酒，都有害健康。

真的没法避免喝酒时，怎样把伤害降到更低？

最理想的做法只有一句话：能不喝就不喝，安全酒量是 0。但现实中，有的人暂时还做不到完全戒酒，在这种情况下，只能尽量减少酒精对身体的伤害。下面这几条，尤其适合经常需要应酬、还在“纠结要不要戒”的人参考。

避免空腹喝酒

空腹状态下，酒精会更快通过胃进入小肠，被迅速吸收入血，血液酒精浓度上升更快，肝脏压力骤增。建议在喝酒前：

先吃少量富含淀粉的主食，如米饭、面条、馒头或搭配蛋白质食物（如瘦肉、鸡蛋、豆制品），有些人会喝一点牛奶、酸奶，有助于减缓酒精吸收、稍微保护胃黏膜，这并不是说这样就“安全”了，而是：在不得不喝时，略微减轻“冲击力”。

喝酒过程中，多喝水、慢慢喝

很多人一上桌就拼“干杯”，这会让短时间内进入体内的酒精远超肝脏的代谢能力。更稳妥的做法是：

尽量少量慢饮，拒绝“连干好几杯”的拼法，间隔期间多喝白开水，帮助稀释血液中的酒精浓度，促进通过尿液排出，避免和碳酸饮料、含糖饮料一起大量饮用，这类饮品反而可能促进酒精吸收、增加热量负担。记住一点：喝得越快、越猛，急性伤害越重。

严格控制总量，逐步降低到“基本不喝”

从长期健康看，目标应是尽量不喝。如果做不到一下子戒断，可以这样过渡：先给自己设定一个“上限”，比如：

男性每天不超过 25 g 酒精，女性不超过 15 g 酒精（约合 1小杯高度白酒 / 半瓶啤酒左右）这是许多指南给出的“上限”，不是健康推荐值，更不是“安全剂量”，再在几周到几个月里，逐步减少饮酒频率和每次饮酒量。

比如从“每天喝”改成“一周 1～2次”，从“每次 3两”减到“每次 1两以内”，最后争取做到“逢大事小尝一口，平时基本不喝”

同时，养成替代习惯也很关键：用茶水、苏打水、无糖饮料代替“敬酒”，用散步、聊天、运动代替“借酒放松”，慢慢会发现，真正让人舒服的其实是状态和关系，而不是酒精本身。

从医学证据来看，中国人整体的饮酒致癌风险确实偏高，特别是那一部分“一喝就脸红，却还被劝着喝”的人，更不该再拿“小酌怡情”安慰自己。

健康，从来不是别人一句“来，干了！”就能替你承担后果的事。如果你已经有高血压、脂肪肝、糖尿病、痛风、肿瘤家族史，更应把“不喝酒”写进自己的健康计划里。

当然，每个人的具体情况不同：既往疾病、用药情况、肝肾功能、家族史等，都会影响医生对你“能不能喝、要不要完全戒”的判断。

是否需要完全禁酒、如何戒酒、已有的肝脏和心脑血管损伤能否改善，都需要到当地正规医院，由消化科、肝病科、心内科或全科医生结合检查结果综合评估，不能仅凭一篇文章就下结论。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会肿瘤学分会. 《肿瘤与生活方式相关危险因素指南》

中国营养学会. 《中国居民膳食指南(2022)》

国家卫生健康委员会. 《中国居民慢性病与营养状况报告(2020)》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》