为推动全球范围内心血管疾病防治、提升公众心脏健康素养，世界心脏联盟于1999年设立“世界心脏日”。2025年9月29日是第26个世界心脏日（World Heart Day），今年的主题为 “用心守护，健康同行”。

如何爱护和关爱我们的心脏？最好的办法是预防，而最好的预防就藏在日常的一日三餐里。心脏健康，绝非意味着清汤寡水、了无生趣，恰恰相反，它是一场与美味同行的智慧之旅，是对自身最深切的关爱。

今天，我们探索一下如何将美食化为“良药”，用舌尖上的选择，守护生命的节拍。

认识五大“护心卫士”

“营养素”这个专业的词汇，其实就藏在琳琅满目的日常食物里。记住这五位“护心卫士”，你就掌握了核心秘诀：

Omega-3脂肪酸：心脏与血管的“润滑剂”

作用：降低血液中的甘油三酯水平，减轻全身性炎症反应，抑制血小板异常聚集、防止血栓形成，并能改善血管内皮功能。简单说，它就是血管的“清道夫”和“舒缓剂”。

美味来源：深海肥鱼（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃、海藻。

膳食纤维：血液的“净化器”

作用：特别是可溶性膳食纤维，能在肠道中与胆固醇（主要是低密度脂蛋白胆固醇LDL-C）结合，并将其排出体外，从而直接降低“坏”胆固醇水平。它还能延缓糖分吸收，有利于血糖稳定。

美味来源：全谷物（燕麦、藜麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆、扁豆）、蔬菜（秋葵、西兰花、胡萝卜）、水果（苹果、梨、柑橘）。

抗氧化剂：细胞的“防锈漆”

作用：主要对抗自由基造成的“氧化应激”，这是导致动脉粥样硬化的核心环节。维生素C、E、类胡萝卜素、花青素等能保护血管内皮免受损伤，维持细胞健康。

美味来源：各种深色蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝）、浆果（蓝莓、草莓、树莓）、坚果、黑巧克力（可可含量>70%）、绿茶。

钾、镁矿物质：血压与心律的“稳压器”

作用：钾通过促进钠的排泄来直接帮助降低血压；镁是天然钙通道阻滞剂，能帮助血管舒张，同时对维持正常心律至关重要。两者是协同工作的“黄金矿物质”。

美味来源：香蕉、红薯、菠菜、牛油果、杏仁、黑豆、深绿色叶菜。

不饱和脂肪：能量的“优质源”

作用：替代食物中的饱和脂肪和反式脂肪，有助于降低“坏”胆固醇（LDL-C），轻微升高“好”胆固醇（HDL-C），是心脏更喜欢的能量来源。

美味来源：橄榄油、菜籽油、牛油果、坚果、鱼油。

“红绿灯”饮食法

将食物概念化，能帮助我们更快做出健康选择。

在日常饮食中，有些食物应尽量少吃或不吃，被归为“红灯区”。比如，加工肉类（如香肠、火腿、培根和腊肉）往往含有较多的盐和饱和脂肪；油炸食品（如炸鸡、薯条、油条）则是反式脂肪的重灾区。高糖食品（比如奶茶、可乐、蛋糕和饼干）往往是“隐形糖”的主要来源。而动物内脏、肥肉和带皮的肉类，则含有较高的胆固醇和饱和脂肪。此外，像酱油、蚝油、咸菜、腌菜等高盐食品，也容易让我们摄入过多的“隐形盐”，对健康造成隐患。

对于“黄灯区”的食物，则建议适量食用。例如，精制主食如白米饭、白馒头、白面条，可以部分替换为全谷物主食，以平衡营养摄入。瘦肉（如猪里脊、牛瘦肉、去皮禽肉）是优质蛋白的来源，但要注意食用量，避免摄入过多。鸡蛋虽富含营养，蛋黄的胆固醇含量较高，建议每天最多一个。饮用牛奶时，选择低脂或脱脂奶，可以减少脂肪的摄入量。

“绿灯区”则包含了鼓励多多食用的食材。全谷物和杂豆（如燕麦、糙米、藜麦、小米、红豆、绿豆）富含膳食纤维，有助于肠道健康。新鲜蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜、胡萝卜、番茄等，含有丰富的维生素和钾。新鲜水果如蓝莓、草莓、橙子和苹果，不仅含有维生素，也提供天然糖分。坚果（如核桃、杏仁、奇亚籽）则富含优质的不饱和脂肪酸，是理想的脂肪来源。优质油脂（如橄榄油、山茶籽油、亚麻籽油）也建议适量摄入，因为它们含有丰富的不饱和脂肪酸，有益心血管健康。

三款护心美味食谱

爱护心脏，最好的主张是“食疗同源”。每一道菜都应兼具营养、味觉与实用价值。推荐3道经过营养学设计的家常菜，让保护心脏变得简单又美味。

食谱一：香煎三文鱼佐藜麦时蔬

护心解读：

集齐了Omega-3（三文鱼）、全谷物与纤维（藜麦）、抗氧化剂与钾（蔬菜）、不饱和脂肪（橄榄油）四大卫士，是护心膳食的典范。

食材（2人份）：

三文鱼排2块、藜麦半杯、芦笋1小把、小番茄10个、柠檬半个、特级初榨橄榄油、海盐、黑胡椒、大蒜2瓣。

资料图片

做法：

藜麦淘洗干净，按1:2的米水比例小火煮熟，关火焖5分钟，打散放凉。

三文鱼用厨房纸彻底吸干水分，两面撒上海盐和黑胡椒腌制10分钟。

芦笋切去老根切段，小番茄对半切，大蒜切片。

平底锅用刷子薄薄刷一层橄榄油，中小火将三文鱼鱼皮朝下先煎3-4分钟至金黄酥脆，翻面再煎3分钟（根据厚度调整），出锅前挤入半个柠檬汁。

用锅中余油炒香蒜片，加入芦笋和番茄，翻炒至断生，用盐和胡椒调味。

盘中以藜麦为底，码上缤纷的时蔬，放上香煎三文鱼，可再淋少许优质橄榄油。

食谱二：地中海风味鹰嘴豆泥

护心解读：

鹰嘴豆提供优质植物蛋白和纤维，芝麻酱富含不饱和脂肪，柠檬提供维生素C，是替代高脂高热量蘸酱的完美选择。

食材：

煮熟鹰嘴豆300g、芝麻酱（Tahini）3大勺、柠檬汁1个、大蒜1-2瓣、特级初榨橄榄油2大勺、孜然粉半小勺、海盐少许、清水适量。

资料图片

做法：

将沥干水分的鹰嘴豆、芝麻酱、柠檬汁、蒜瓣、孜然粉和盐一同放入食物料理机。

开机搅打，期间通过投料孔慢慢加入少量清水，直到打成极其顺滑的泥状（约需3-5分钟）。

装入碗中，用勺子背划出凹槽，淋上适量的橄榄油，撒上一点红椒粉或新鲜欧芹碎。

搭配胡萝卜条、黄瓜条、甜椒条或全麦皮塔饼食用。

食谱三：番茄烩鹰嘴豆与羽衣甘蓝

护心解读：

此食谱是纯植物性膳食的明星。番茄富含番茄红素（强抗氧化剂），经加热后更易吸收；鹰嘴豆提供蛋白和纤维；羽衣甘蓝是维生素K、A、C的超级来源。一锅烩煮，营养全面，低脂高纤。

食材（2人份）：

煮熟鹰嘴豆200g、番茄2个（或1罐罐头番茄）、羽衣甘蓝1小把、洋葱半颗、大蒜3瓣、烟熏红椒粉1小勺、蔬菜高汤200ml、橄榄油、盐、黑胡椒。

做法：

洋葱切丁，大蒜切片，番茄切块，羽衣甘蓝去硬梗后撕成小片。

锅中放橄榄油，炒香洋葱和蒜片至透明。

加入番茄块和烟熏红椒粉翻炒，直至番茄软烂出汁。

倒入鹰嘴豆和蔬菜高汤，煮沸后转小火炖煮10分钟，让味道融合。

放入羽衣甘蓝叶，搅拌至叶子变软翠绿（约2-3分钟）。

用盐和黑胡椒调味，可搭配一片全麦面包蘸食。

守护心脏，并非一场需要咬牙坚持的苦行。它体现在我们每一个充满爱意的选择里：选择清蒸或烤制而不是油炸，选择一份五彩的沙拉而不是一块甜腻的蛋糕，选择回家为自己和家人做一顿饭而不是点一份高热量的外卖。

正如希波克拉底所言：“让食物成为你的药物，让药物成为你的食物。”在这个世界心脏日，让我们从下一个选择、下一餐开始，用美味滋养我们生命的核心，让健康而有力的心跳，成为餐桌上最动听、最长久的节拍。

作者 | 刘海琼 黄淑菡

南方医科大学珠江医院南方医科大学珠江医院健康管理科

编辑 | 陈钰晶