中老年人必看，再硬的骨头也有这三怕！学会这三招，让骨头更结实

人体的骨骼、钢、花岗岩，这三样东西如果按照硬度排个顺序，您觉得会是怎样的顺序呢？

有人做过实验，正确答案竟然是钢＞骨骼＞花岗石，也就是说人的骨头虽然没钢那么硬，但比印象中很硬的花岗岩要硬得多。

可就是这么硬的骨头，有一天，却会从“硬骨头”变得“酥脆易断”！为什么如此坚硬的骨头会变成这样呢？我们又该如何强健我们的骨骼？

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骨头“老了”会失衡

老年人要警惕“最后一次骨折”

骨质疏松症是年龄老化的过程中，发生的一个慢性代谢性疾病。

1、人体骨头的新陈代谢

咱们的骨头每天都在“拆旧建新”。破骨细胞负责 “拆骨头”（骨吸收），成骨细胞负责“建新骨头”（骨形成），健康时两者平衡，骨头就结实。

可年纪大了，身体会出现两个变化，打破这种平衡：

• 激素变少：雌激素、生长激素等能帮骨头生长的激素下降；
• 维生素D缺了：晒太阳少、吸收差，维生素D不够，骨头代谢没“帮手”。

这时候破骨细胞会“加班干活”，骨吸收远远超过骨形成，骨头就会慢慢变松、变脆——这就是骨质疏松。

2、骨质疏松会引起急性心血管事件

最危险的是，骨质疏松后哪怕轻轻摔一跤，都可能骨折。

骨折后，人体会进入急性应激状态，引起血糖升高；加之长期卧床，容易形成深静脉血栓。

这个时候，在应激、深静脉血栓影响下，很容易引发急性心脑血管事件，心梗、脑梗的发病率会明显升高。

以髋部骨折为例，有20%的病人会死于心脑血管并发症，所以它被称为“人生最后一次骨折”。

3、自测骨质疏松风险

有个简单的筛查表，看年龄和体重能帮助我们初步判断。

横坐标是体重（千克），纵坐标是年龄（岁）；对应表格里的颜色，蓝色是低风险，黄色是中风险，红色是高风险。

通常来讲，年龄越大、体重越轻，骨质疏松的风险越高。

但这个表格有局限性，因为骨质疏松是多种因素导致的结果，但这个表格只纳入了年龄和体重，而且这个公式只适用于女性。

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骨头怕三样东西

很多人天天“伤骨头”

专家告诉豆沙，如此硬的骨头其实也有三怕！

第一怕：糖

很多糖尿病人不知道，高血糖会悄悄“啃骨头”：

1、糖尿病会导致骨质疏松

Ⅰ型糖尿病：发病早，会影响骨头巅峰时期的骨量，就像盖房子时地基没打牢；

Ⅱ型糖尿病：10年以上的糖尿病人群，血糖控制不好后，血液里的“糖基化终末产物”会沉积到骨头里，使得骨骼的胶原蛋白性质改变，骨头的质量会下降，就很容易骨质疏松。

2、哪些症状提示骨质疏松

糖尿病人的骨质疏松还特别隐蔽，如果血糖长期控制不好，又有这些症状，一定要去查骨密度：

①疼痛

骨质疏松人群会出现背负重物后腰背疼痛、安静时夜间疼痛、全身某个部位的疼痛。

②身高变矮

与年轻时相比，身高下降3厘米以上，往往提示已经出现了椎体的压缩性骨折，而多发椎体骨折会导致脊柱的变形。

③心、肺、腹部症状

脊柱变形还会压迫心、肺、腹部，老年人会出现腹痛、食欲下降、腹胀、便秘等表现。

④骨折

胸腰椎骨折、髋部骨折、桡骨骨折。

有上述症状，建议及时到医院，进行骨头相关检查，如血液检查、X光片、骨密度测量、骨微结构评估。

第二怕：胖

很多人觉得“胖点骨头有保护”，其实恰恰相反！过胖是骨头的“隐形杀手”。

◎维生素D被“困住”：身体里脂肪太多，会把皮肤合成的维生素D“藏”起来，没法释放到血液里帮骨头代谢，反而容易缺维生素D。

◎跌倒风险高：胖人往往肌肉少、协调性差，容易摔跤；而且体重沉，摔倒时冲击力大，更容易摔成粉碎性骨折。

◎骨质量变差：长期肥胖会让身体处于慢性炎症状态，引发胰岛素抵抗。这些变化会抑制骨形成、加速骨吸收，从而打破正常的骨代谢平衡。

而且长期肥胖会损害骨骼的微观结构，哪怕骨密度正常，骨头质量也很差，骨头根本“不结实”。

第三怕：素

我们的骨头里有大量的胶原蛋白，它会使骨头更加有韧性。长期纯素食，会影响骨头里胶原蛋白的合成，让骨头“变脆”。

同时，蛋白不够还会导致肌肉流失，肌肉少了更易跌倒，骨折风险翻倍。

另外，骨头需要很多种重要的维生素，比如说维生素D、维生素K，对于骨头的合成代谢、矿化都是很重要的，如果长期素食，脂溶性维生素D的摄入就不够。

自测肌肉：两手拇指和食指圈成圈，套在小腿最粗的地方，如果能套进去还有富余，说明肌肉在减少。

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吃对、动对、防跌倒

骨头更结实

1、健骨饮食

人体每天大约需要1000毫克的钙，可以考虑500毫升的牛奶加1片钙片就很充分了。另外蔬菜中也有大量的钙，也建议每天摄入半斤到一斤的绿叶菜。

含钙丰富的饮食：牛奶、酸奶、豆浆、虾皮、奶酪、荠菜、芥菜、菠菜、油菜等深绿色蔬菜。

同时，需要补充维生素D，可以帮助促进肠道吸收钙。但豆沙提醒大家，不建议补充太多，每天剂量超过一万单位，就会有中毒的风险。

注意：如果已经确诊骨质疏松，光补钙和维生素D是不够的，得在医生指导下用专门的抗骨松药物。

2、健骨运动

对于骨骼健康来讲，运动是有帮助的，但建议大家选择力量、平衡能力的练习。

比较适合中老年人群的运动方式包括快走、跳舞、游泳、太极拳，以及脚跟、脚尖直线走等多种方式。

脚跟脚尖直线走动作要领：

双手叉腰，先迈左脚，脚尖用劲，小腿和脚尖肌肉都处于紧张状态；接着放下，同时右脚支撑身体，可以感受到肌肉的力量，接着把右脚迈起来，脚跟对着左脚的脚尖放下。

重复以上动作，向前直线走，这个动作可以改善骨头的力学刺激和平衡能力。每天半小时即可，根据自己的耐受能力，间断或持续的锻炼均可。

不过豆沙还要叮嘱大家，如果年龄太大，身体平衡无法掌握，不建议做这个动作。

3、防跌倒指南

穿鞋：穿着舒适，别穿细高跟、厚底鞋、不防滑的鞋，选鞋底软、有纹路的防滑鞋。

出行时拍照：别光顾着看风景，尤其下雨天，一定要看脚下；老年人爬高处、爬山时，最好用拐杖辅助。